Tuesday, December 11, 2012

Tiga Latihan Pernafasan Untuk Kesehatan Dari Dr.Weil

latihan pernafasan
Pernafasan sebenarnya bisa dikendalikan dan diatur sehingga dapat menjadi cara untuk relaksasi dan menenangkan pikiran. Dr.weil merekomendasikan tiga latihan pernafasan untuk rileks dan mengurangi stress: The Simulating Breath, The 4-7-8 Breathing Exercise (juga disebut Nafas Relaksasi), dan Breath Counting. Cobalah masing-masing latihan ini dan lihat bagaimana pengaruhnya terhadap stress dan tingkat kecemasan Anda.


Latihan 1:
The Stimulating Breath (disebut  juga Nafas Bawah)

Latihan ini diadaptasikan dari teknik pernafasan Yoga. Tujuannya adalah untuk meningkatkan energi vital dan menambah kesiagaan.
  • Tarik dan keluarkan nafas secara cepat melalui hidung, mulut tetap tertutup tapi rileks. Durasi tarik dan keluarkan nafas harus sama, tetapi sependek mungkin. Ini adalah latihan pernafasan yang berisik.
  • Cobalah tiga siklus masuk-dan-keluar pernafasan per detik. Ini akan menghasilkan gerakan cepat diafragma. Bernafaslah secara normal setelah masing-masing siklus.
  • Jangan melakukannya lebih dari 15 detik pada percobaan pertama. Setiap kali Anda berlatih latihan ini, Anda bisa menambah waktu latihan dengan lima detik dan seterusnya, sampai Anda mencapai satu menit penuh.
Jika dilakukan secara benar, Anda akan merasa segar, dengan kesadaran yang semakin tinggi. Anda harus merasakan usaha pada belakang leher, diafragma, dada dan perut. Cobalah latihan ini jika Anda butuh peningkatan energi.

Latihan2:
Latihan 4-7-8 (Pernafasan Relaksasi)

Latihan ini benar-benar mudah, tidak butuh waktu banyak, tidak butuh perlengkapan dan dapat dilakukan dimanapun.  Walau dapat dilakukan dengan posisi apapun, duduklah dengan punggung tegak selama Anda menjalani latihan ini. Tempatkan ujung lidah Anda pada jaringan dibelakang gigi-gigi depan bagian atas dan pertahankan ini selama latihan. Anda akan mengeluarkan nafas melalui mulut di sekitar lidah Anda.
  • Keluarkan nafas sepenuhnya lewat mulut, membuat suara wusss
  • Tutup mulut anda dan tarik nafas melalui hidung sampai empat hitungan (dalam hati)
  • Tahan nafas sampai hitungan ke tujuh
  • Keluarkan nafas sepenuhnya melalui mulut, membuat suara wuss sampai hitungan ke 8.
  • Ini adalah satu nafas. Sekarang tarik nafas lagi dan ulang siklus tiga kali lagi sampai Anda melakukan empat nafas.
Catat bahwa Anda selalu menarik nafas diam-diam melalui hidung dan mengeluarkannya dengan bersuara lewat mulut. Ujung lidah anda tetap dipossisinya sepanjang waktu. Pengeluaran nafas adalah dua kali lamanya dari hirupan nafas.

Latihan ini merupakan obat penenang alami untuk system syaraf. Tidak seperti obat penenang yang ada yang efektivitasnya makin turun seiring waktu, latihan ini mulanya tidak begitu terasa efeknya tapi makin besar kekuatannya dengan semakin seringnya latihan. Lakukan setidaknya dua kali sehari. Jangan lakukan terlalu sering. Jangan lakukan lebih dari empat nafas pada satu kali latihan untuk bulan pertama latihan. Nanti, jika Anda menginginkan, Anda dapat menambahnya menjadi delapan nafas. Jika Anda merasa pusing pada saat latihan awal, jangan terlalu dipikirkan, nanti juga akan hilang.

Sekali Anda mengambangkan teknik ini dengan cara mempraktikkannya setiap hari, akan sangat membantu Anda. Gunakan setiap kali Anda menghadapi masalah – sebelum bereaksi. Gunakan dimanapun anda merasakan ketegangan internal. Gunakan untuk agar Anda bisa tidur.

Latihan 3:
Penghitungan Nafas (Breath Counting)

Jika Anda menginginkan sesuatu yang menantang, cobalah latihan yang satu ini. Ini merupakan teknik sederhana yang banyak dipakai dalam latihan Zen.
  • Duduklah dengan posisi nyaman dengan punggung tegak dan kepala sedikit kedepan. Tutup dengan  perlahan mata Anda dan ambillah beberapa tarikan nafas yang dalam. Kemudian biarkan nafas terjadi secara alami tanpa mempengaruhinya. Seharusnya akan bersifat tenang dan perlahan, tetapi kedalaman dan ritmenya bisa beragam.
  • Untuk memulai latihan, hitung “satu” dalam hati pada saat menghembuskan nafas.
  • Pada saat hembusan nafas selanjutnya, hitung “dua”, dan seterusnya sampai hitungan “lima”
  • Lakukan siklus nafas baru, hitung “satu” pada saat hembusan nafas selanjutnya.
Jangan menghitung lebih dari “lima” dan menghitunglah hanya ketika menghembuskan nafas.
Cobalah untuk melakukan bentuk meditasi yang satu ini sampai 10 menit.

Catatan: di-Indonesiakan dari Breathing: Three Exercises
penerjemah asli tulisan ini: admin smppgrijatinangor.blogspot.com
Share Article on :

No comments:

Post a Comment